Diecimila passi per vivere in salute, avere un cuore sano e guadagnarsi il diritto di sedersi sul divano la sera senza sensi di colpa. Peccato che questo numero sacro, la cifra tonda e rassicurante che ha colonizzato smartwatch, app e conversazioni da palestra, non abbia mai avuto niente a che fare con la scienza.
La storia comincia nel 1965, in un Giappone euforico per aver ospitato le Olimpiadi l'anno prima. Un'azienda chiamata “Yamasa” lancia sul mercato il primo pedometro indossabile e, con la sfrontatezza creativa di chi sa che un buon nome vale più di mille studi clinici, lo battezza “manpo-kei”: “contatore dei diecimila passi”.
Non c'è neanche un medico dietro quella scelta, uno straccio di ricerca e manco un tentativo di giustificazione pseudoscientifica. C'è solo un ufficio marketing che ha trovato un numero tondo, bello, ambizioso ma non impossibile. E poi suona bene.
Il caso vuole che un ricercatore dell'università di Kyushu, tale Yoshiro Hatano, proprio allora stava cercando di capire quanti passi facessero in media i giapponesi e quanti ne servissero per considerarsi attivi. I suoi calcoli tirano fuori una forchetta tra i 9.500 e i 12.000 passi per chi camminava con regolarità. I giapponesi sedentari dell'epoca se ne facevano circa 3.500-5.000, mentre un appassionato di camminate ne accumulava circa 8.500 durante 70 minuti quotidiani di movimento, a cui si sommavano altri mille o tremila passi delle attività ordinarie.
Diecimila, insomma, sembravano una media sensata. La coincidenza viene interpretata come una conferma e il mito si mette in marcia verso la conquista del mondo.
Nel giro di qualche decennio OMS, American Heart Foundation e mezzo sistema sanitario occidentale avevano adottato quella cifra come una raccomandazione di buon senso, se non proprio come dato scientifico.
I giornali scrivevano di studi che “dimostravano” i benefici dei 10.000 passi, senza curarsi troppo di leggere se quegli studi avessero semplicemente confrontato 10.000 passi con 5.000, senza esplorare nulla nel mezzo.
Come ha spiegato con una certa rassegnazione Catrine Tudor-Locke, ricercatrice della University of Massachusetts, i media guardavano i numeri e traevano conclusioni che i dati non supportavano affatto.
Il meccanismo era sempre lo stesso: uno studio dimostra che 10.000 passi fanno dimagrire più di 5.000, i giornali titolano “fate 10.000 passi al giorno”, e nessuno si chiede cosa succederebbe con 7.000, 8.000 o con una passeggiata di venti minuti a passo sostenuto invece di un girovagare pigro per tutto il giorno.
Poi, dal 2018, la diga ha cominciato a cedere. Mike Brannan, responsabile delle ricerche sull'attività fisica di “Public Health England”, ha dichiarato pubblicamente che non esistono linee guida mediche a sostegno di quella indicazione. Da lì, gli studi critici si sono moltiplicati con una certa soddisfazione.
Il quadro emerso è tanto più interessante quanto meno intuitivo. Una ricerca pubblicata su “Lancet Public Health”, che ha analizzato i dati di 160.000 adulti in più paesi, ha identificato in 7.000 passi al giorno la soglia oltre la quale i benefici per la salute si fanno solidi, e in 4.000 il minimo per incidere positivamente sul quadro complessivo.
Già questa revisione al ribasso dovrebbe far riflettere: dal dogma dei 10.000 a una forchetta tra 4.000 e 7.000, significa una bella fetta della popolazione che si considerava sedentaria e colpevole stava in realtà camminando abbastanza. Il senso di inadeguatezza era solo una costruzione commerciale.
Un altro studio, pubblicato sugli “Annals of Internal Medicine” e condotto da ricercatori dell'Università di Sydney e dell'Universidad Europea di Spagna su oltre 33.000 adulti britannici tra i 40 e i 79 anni, ha spostato il focus dal “quanto” al “come”: ciò che fa davvero la differenza non è il contatore finale della giornata, ma la durata ininterrotta della camminata.
Basterebbero 1.500 passi consecutivi, una quindicina di minuti senza soste, per innescare benefici concreti per il cuore. Il dato più sorprendente riguarda le persone classificate come “subottimalmente attive”, quelle che non superano gli 8.000 passi al giorno e rappresentano la categoria più scoraggiata dall'obiettivo dei 10.000: anche loro, se camminavano senza fermarsi per almeno un quarto d'ora, riducevano significativamente i rischi di patologie cardiache e di morte. Non serviva raggiungere nessuna vetta, solo non sedersi ogni cinque minuti.
Una terza ricerca, basata sull'analisi di oltre 111.000 soggetti provenienti da dodici studi diversi, ha abbassato ulteriormente l'asticella: già 2.600 passi al giorno riducono il rischio di mortalità precoce. I benefici crescono fino a circa 8.800 passi, dopodiché si stabilizzano.
Significa che inseguire l'ultima manciata di passi per toccare quota 10.000 è, nella migliore delle ipotesi, un esercizio di stile. Lo stesso studio ha evidenziato un dettaglio curioso e poco discusso: il movimento del bacino sembra avere un impatto sulla riduzione del rischio di mortalità maggiore rispetto a quello del polso. In altre parole, il modo in cui si cammina conta più del numero che appare sullo schermo del dispositivo al polso.
Il problema, semmai, è strutturale: i passi si contano, i METs, i metabolic equivalents con cui l'OMS misura l'intensità dell'esercizio, no, o almeno non con la stessa facilità.
Cento passi in un minuto costituiscono attività aerobica, cento passi in un'ora sono una passeggiata al museo, ottima per l'umore e pessima per il cardiofrequenzimetro. Il pedometro non sa distinguere, e nemmeno chi lo guarda con soddisfazione a fine giornata avendo percorso otto chilometri tra casa, ufficio e supermercato.
L'OMS raccomanda 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata e tradotta in passi significa qualcosa come 100 passi al minuto, per almeno trenta minuti al giorno in sessioni da almeno dieci minuti consecutivi.
Il conto del dottor Hatano, paradossalmente, non era nemmeno troppo lontano: 30 minuti per 100 passi al minuto fanno circa 3.000 passi “di qualità”, che sommati ai 5.000-7.000 di una giornata non sedentaria portano in zona 8.000-10.000. Il guaio è che il pedometro registra tutti i passi allo stesso modo, quelli di corsa e gli altri in pantofole.
Diecimila passi al giorno, dunque, non è una verità scientifica. È uno slogan di marketing sopravvissuto sessant'anni grazie all’incrollabile fiducia del genere umano verso i numeri tondi. Un numero inventato da un'azienda giapponese per vendere un gadget, confermato per coincidenza da un ricercatore entusiasta, adottato per pigrizia da istituzioni internazionali e trasformato dal fitness digitale in un giudice quotidiano al polso.
Il buon senso suggerisce qualcosa di meno fotogenico ma molto più utile: muoversi con continuità, a un passo che faccia alzare il battito, per almeno un quarto d'ora senza fermarsi, ogni giorno che si può.
