Siamo una generazione che sa tutto di nutrizione ma mangia malissimo. Conosciamo il valore glicemico dei datteri, abbiamo ascoltato almeno tre podcast sugli omega-3, sappiamo che il microbioma intestinale è “fondamentale”, ma il mercoledì sera ordiniamo la pizza perché il frigorifero è vuoto, nonostante la spesa fatta sabato. Qualcosa, nel mezzo, si rompe sempre, e si chiama supermercato.
Il web, in moto perpetuo per definizione, ha prodotto una risposta. Si chiama metodo 5-4-3-2-1 ed è diventato virale su TikTok, dove creator, nutrizionisti e appassionati lo hanno trasformato in un piccolo catechismo del carrello consapevole.
L'idea è abolire la lista della spesa e l’eventuale piano pasti settimanale: al loro posto uno schema da ricordare a memoria, con numeri abbastanza piccoli da rimanere impressi nella memoria nel tragitto fra casa e supermercato.
In pratica, costruire il carrello seguendo cinque categorie con quantità fisse: cinque tipi di verdure, quattro di frutta, tre fonti proteiche, che siano uova, legumi, pesce, carne o latticini, a scelta e rotazione, due fonti di carboidrati come pasta, pane, riso o altri cereali, e infine uno sfizio, l'unico elemento che non risponde a criteri nutrizionali ma al desiderio. Un quadratino di cioccolato fondente, una vaschetta di gelato, i biscotti che non dovrebbero esserci ma ci sono.
Detto così sembra quasi banale, ma è proprio questa la forza: il successo del 5-4-3-2-1 non dipende da rivoluzioni nutrizional, non è frutto di studi e non ha dietro nessun ente scientifico.
Nasce su TikTok, si diffonde su Instagram, e il suo ideatore è uno chef americano di nome Will Coleman, noto sui social come @chefwillco, che ha costruito attorno a un'idea simile, la sua variante si chiama “metodo da 6 a 1”, un'intera carriera da content creator e perfino un cookbook, “Cart to Kitchen”, disponibile online in inglese. Coleman pensa al pubblico americano, abituato a fare largo uso di salse e condimenti confezionati, e nel suo schema allarga un po' le proporzioni: sei verdure, cinque frutti, contando anche pomodori, zucca e peperoncini, quattro alimenti proteici, tre amidi, due salse o creme spalmabili, e uno sfizio finale. Per adattarlo alla cultura italiana basta sostituire le due salse con la passata di pomodoro e la crema alle nocciole, e il gioco è fatto.
Il 5-4-3-2-1 è la versione più diffusa proprio perché la più facile da ricordare. Il successo si lega al vero problema della spesa, che non consiste nel cosa sia sano o cosa si dovrebbe mangiare, ma nella quantità di scelte in un ambiente progettato per disorientarlo. Il supermercato moderno è una macchina di ingegneria comportamentale: le promozioni sono a fine corsia, i prodotti di prima necessità in fondo al negozio, gli snack sono all'altezza degli occhi. In questa trappola per topi, avere uno schema riduce la superficie di attacco.
Come ogni cosa diventata virale, il metodo ha generato varianti. Oltre alla versione di Coleman, circola con discreta popolarità il cosiddetto metodo 5x3, che si declina in due modi distinti a seconda di chi lo applica. Il primo consiste nel partire da tre ingredienti molto versatili e costruirci sopra cinque ricette diverse nel corso della settimana, il secondo suggerisce invece di dividere gli acquisti in cinque categorie, colazione, pranzo, cena, merenda e scorte di dispensa, comprando per ciascuna tre prodotti.
Va detto, però, che i limiti esistono e sarebbe disonesto non nominarli. Lo schema non tiene conto di quante persone mangiano in casa e le quantità vanno calibrate autonomamente, non considera esigenze nutrizionali, patologie, intolleranze o gli equilibri alimentari di chi segue regimi vegetariani o vegani. E soprattutto dimentica tutto ciò che trasforma una lista di ingredienti in un pasto vero: condimenti, spezie, olio, aglio, cipolla e brodo, quei componenti invisibili della cucina quotidiana che non rientra in nessuna delle cinque categorie ma senza quello le zucchine rimangono solo zucchine.
Applicato con eccessivo rigore, il metodo rischia di diventare esso stesso un problema: un'altra fonte di ansia da prestazione, l'ennesima regola da seguire, il contrario esatto di quello che promette.
Usato invece come punto di partenza, può fare la differenza. Non dirà cosa mangiare, ma può ridurre il numero di decisioni inutili, aumentare la probabilità che ci sia frutta fresca in casa garantendo lo sfizio finale che è l'unica parte dello schema che nessuno dimentica mai.
